Chia sẻ về 12 thực phẩm lợi sữa, cùng nhiều lời khuyên, lưu ý giúp bạn luôn căng tràn, “xum xuê” cho bé bú thả ga, không sợ hết!
Mẹ nào cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ đều có chung 1 nỗi đau này: sữa mẹ ít, không chất lượng, con ốm yếu, kém phát triển. Vậy, việc bổ sung những thực phẩm lợi sữa để con phát triển toàn diện từ lâu luôn là chủ đề “nóng sốt” nhận được sự quan tâm của các mẹ.
Sau khi tham khảo ý kiến của hàng ngàn bà mẹ trên khắp các diễn đàn và cộng đồng lớn, mình dám nói 12 thực phẩm lợi sữa này sẽ giúp bạn tăng chất lượng sữa nhanh chóng. Con bú khỏe, mẹ an tâm. Vào ngay thôi, nóng quá rồi!
12 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh
Thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh nhất thiết phải đủ được 4 nhóm thực phẩm: tinh bột, chất đạm, chất béo, Vitamin và khoáng chất. Theo Bác sĩ Lê Thị Hải nguyên giám đốc Trung tâm Dinh Dưỡng, viện Dinh dưỡng Quốc gia cho rằng: Số lượng và chất lượng sữa mẹ phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm mà mẹ bổ sung hàng ngày. Để đảm bảo chất lượng sữa trong thời kỳ nuôi con bú giúp bé phát triển toàn diện, mẹ nên cân nhắc kỹ lưỡng thực đơn hằng ngày đồng thời tích cực bổ sung những thực phẩm lợi sữa an toàn và dinh dưỡng.
1. Các loại rau có màu xanh đậm
Rau có xanh đậm từ lâu là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh bởi vì chúng mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao, tự nhiên, an toàn! Rau xanh là thực phẩm giàu vitamin và chất xơ cung cấp nhiều dưỡng chất lành mạnh và thiết yếu cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể: can xi, sắt, vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, D,….
Mẹ nào muốn tăng sữa thật tình không thể bỏ qua thực phẩm lợi sữa tự nhiên như thế này! Bạn không nhất thiết ăn tất tần tật các loại rau xanh mà hãy tập trung vào những loại rau màu XANH ĐẬM bạn nhé!
Đó mới chính là thực phẩm lợi sữa!
- Rau bồ ngót: nếu bạn đang có thai nữa, thì hạn chế loại rau này. Rau bồ ngót là một trong những thực phẩm bà bầu không nên ăn bởi vì nó có nguy cơ sảy thai, sinh non cao.
- Rau má
- Rau khoai lang
- Rau mồng tơi
- Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)
- Cải thìa
- Bông cải xanh
- Rong biển
Gợi ý: Rau ngót ngoài nấu canh, mẹ có thể vắt lấy nước uống. Vừa giữ nguyên các chất dinh dưỡng tốt như protein, canxi, photpho, sắt vitamin A, B và C rất tốt cho quá trình tiết sữa cho mẹ. Rau má cũng tương tự, có thể nấu canh hoặc xay uống tùy thích. Bên cạnh là thực phẩm lợi sữa, rau má còn có tác dụng giải nhiệt, thanh lọc cơ thể, giúp lưu thông khí huyết, trẻ lâu cho mẹ.
2. Các loại đậu
Đậu và các thực phẩm từ đậu là những “thực phẩm chay” chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao và bổ dưỡng.
Đặc biệt, đậu đen, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng được liệt kê vào danh sách những thực phẩm lợi sữa dễ bổ sung nhất cho bạn.
Đây chính là những thực phẩm kích thích sữa về nhiều, đặc, chất lượng.
Ăn nhiều đậu nghĩa là bạn đang bổ sung lượng lớn protein, sắt, cùng nhiều enzyme hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa, tăng cường miễn dịch cho mẹ.
Gợi ý: hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại ngũ cốc bổ sung đầy đủ nhiều loại đậu khác nhau để pha nước uống. Vừa tiện lợi nhanh chóng. Nếu bạn có thể đảm bảo bảo được vệ sinh trong quá trình chế biến, bạn vẫn có thể tự rang sơ và xay nhỏ các loại đậu rồi cho vào loại kính để sử dụng dần.
Mỗi tối bạn lấy một nắm đậu đã rang (dùng bao tay bọc) cho vào bình giữ nhiệt chứ khoảng 1,5 lít nước sôi. Sáng hôm sau bạn có thể uống dùng hết bình này trong cả ngày. Tối lại pha bình khác! Đậu hủ cũng là thực phẩm lợi sữa được chế biến từ đậu nành. Giàu dinh dưỡng đến mức xếp ngang thịt cá về lượng đạm và dinh dưỡng. Nấu canh, xào, kho, ăn sống,… đều rất tốt. Lưu ý: chọn đậu hủ có nguồn gốc an toàn, tránh ăn phải đậu hũ chứa thạch cao, không tốt cho sức khỏe.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt vừa là thực phẩm lợi sữa vừa giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh: điển hình nhất là bột yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.
Biết đến là thực phẩm lợi sữa bởi ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất vàng như protein, vitamin, sắt, các chất khoáng và năng lượng,… không chỉ tốt cho sức khỏe và tim mạch, còn đảm bảo nguồn sữa nhiều, chất lượng.
Hơn nữa, mẹ nào hơi ú ù muốn sở hữu thân hình bốc lửa như xưa thì càng nên bổ sung ngũ cốc. Nó hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ làm giảm quá trình hấp thụ tinh bột và làm người ăn no lâu hơn.
Gợi ý: gạo lứt ngoài chiên nấu, bạn có thể nấu nước gạo lứt rang uống đảm bảo cung cấp dinh dưỡng giúp các mẹ sau sinh thơm sữa và sữa về nhiều hơn.
4. Các loại hạt
Khi mang thai, bạn đã bắt gặp rất nhiều lời khuyên nên bổ sung các loại hạt cần thiết. Bởi vì chúng chứa lượng axit folic và DHA một cách đáng kinh ngạc.
Tại bài viết những thực phẩm tốt cho bà bầu, mình cũng đã “bật mí” rất nhiều thực phẩm vàng tốt cho thai nhi. Trong đó cũng có các loại hạt này. Và đến bây giờ, nó vẫn tốt và dinh dưỡng như thế! Axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi đồng thời hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh, cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa mụn phát triển ở mẹ. Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt vừng là những loại hạt bổ sung đầy đủ axit folic, cung cấp nhiều DHA và Omega 3 giúp tăng cường chất lượng sữa cho mẹ. Đảm bảo khi bé bú mẹ được phát triển thể chất và não bộ một cách toàn diện.
Xem thêm: Ngoài những thực phẩm lợi sữa này, bạn cũng nên biết thêm 1 cách để sữa ra nhiều! Đó là cho bé bú nhiều hơn! Bởi vì, theo Bác sĩ Lê Thị Hải, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: “Việc cho con bú thường xuyên và đúng cách là cách tốt nhất để duy trì nguồn sữa mẹ bởi động tác mút sữa của bé sẽ kích thích đầu vú bạn, nơi có các đầu dây thần kinh giúp dẫn truyền luồng thần kinh ra thùy sau tuyến yên giúp tiết ra 2 nội tiết tố là Prolactin và Oxytocin giúp mẹ tiết sữa và bài tiết sữa ra nhiều.” >> Đọc nữa tại: Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa! Cách để có nhiều sữa dễ dàng mà nhiều mẹ bỏ qua!
5. Hoa quả và trái cây tươi
Nhắc đến thực phẩm lợi sữa, nhiều mẹ thường nghĩ đến những thực phẩm rất cao quý như sữa, thịt,… Không hẳn là thế. Đủ chất, tăng sữa cũng đến từ những loại thực phẩm rất đơn giản, tự nhiên, thông dụng, dễ dàng.
Hoa quả tươi rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và giàu năng lượng giúp bồi bổ cơ thể mẹ và làm gia tăng lượng sữa cho mẹ. Nếu bổ sung thường xuyên, mẹ sẽ thấy sự thay đổi nhanh chóng: sữa thơm mát, nhiều và đong đầy hơn. Mẹ nên ưu tiên ăn những loại hoa quả, trái cây lợi sữa như bưởi, cam quýt, chuối, đu đủ, mãng cầu, long nhãn, sung, táo tàu (táo đỏ),…vào trong khẩu phần ăn phụ hằng ngày để luôn luôn đảm bảo nguồn sữa giàu dinh dưỡng nhất cho con bú “thả ga”.
Gợi ý: hoa chuối quả chuối đều là những thực phẩm lợi sữa giảm cân hiệu quả được nhiều mẹ lựa chọn. Đặc biệt bạn nên chọn chuối sứ bởi vì có nhiều công dụng đồng thời nhiều cách chế biến khác nhau như nấu chè, xay sinh tố, ăn chín, kem chuối,… hoa chuối bắp chuối có thể luộc, nấu canh, hầm xương,…
6.Thịt nạc
Sau khi sinh xong, cơ thể bạn yếu đi trông thấy cần thời gian bổ sung đầy đủ dinh dưỡng mới mong hồi phục lại như xưa. Đặc biệt, thiếu sắt là tình trạng rất hay gặp. Sắt là vi lượng giúp bổ sung lượng máu cần thiết cho cơ thể, mà chị em đã mất một lượng lớn trong quá trình sinh đẻ rồi.
Với những thực phẩm lợi sữa giàu sắt, các mẹ nên bổ sung hằng ngày để đủ máu cho mẹ, đủ sắt cho con. Thịt bò, và các loại thịt nạc cung cấp lượng rất lớn chất sắt trong khẩu phần dinh dưỡng hằng ngày. Ngoài là bổ sung sắt, thịt nạc còn bổ sung thêm hàm lượng lớn protein, vitamin B12 giúp mẹ bồi bổ và hồi phục nhanh chóng.
Gợi ý: theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, vitamin C giúp mẹ tăng cường hấp thu sắt lên rất nhiều lần. Vì thế, bạn nên tận dụng những món ăn bổ sung sắt-vitamin C như thịt bò với cà chua, thịt nạc với ly nước cam,…
Thịt bò xứng đáng được xếp vào danh sách những thực phẩm lợi sữa, giúp bổ sung năng lượng và giảm cân sau sinh hiệu quả. Tuy nhiên bạn nên dùng thịt bò thăn hoặc phi lê thay vì thịt bò ba chỉ có nhiều mỡ. Có rất nhiều món ăn từ thịt bò như: thịt bò hầm khoai tây, thịt bò hấp, thịt bò xào, cháo thịt bò,… mẹ dễ dàng cho vào thực đơn để thoải mái lựa món nhé!
7. Các loại cá và cá hồi
Các loại cá, đặc biệt là cá hồi là thực phẩm lợi sữa cung cấp lượng lớn protein, DHA, Omega 3 tốt cho sức khỏe cho bạn, tăng chất lượng sữa cho bé. Các dưỡng chất này hỗ trợ tốt cho quá trình phát triển thị lực, trí não. tim mạch và chống oxy hóa ở bé.
Đồng thời cải thiện tâm trạng, giảm đáng kể tình trạng căng thẳng hằng ngày, rất tốt cho sữa luôn đấy!
Bởi vì, khi căng thẳng, khó chịu chất lượng sữa của bạn giảm xuống đáng kể. Nhiều hormon xấu sinh ra khi tâm trạng không tốt, vô tình tiết vào trong sữa mẹ.
Đính chính lại: nhiều bạn cho rằng sau khi sinh hạn chế ăn đồ tanh như cá, tôm, cua,… Đó là quan điểm chưa có cơ sở khoa học nào cả. Các mẹ thèm thì ăn xả láng nhé!
8. Trứng
Các loại trứng bổ dưỡng phải kể đến như: trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng, trứng cút,…
Ngoài là nguồn thực phẩm lợi sữa, tăng chất lượng sữa, trứng còn bổ sung rất nhiều protein, canxi và vitamin D cần thiết cho hoạt động thường ngày của mẹ và hỗ trợ tốt sự phát triển của bé.
Đính chính lại: không ít mẹ bị ám ảnh phải ăn trứng ngỗng liên tục khi mang thai, bởi vì nghĩ rằng trứng ngỗng có nhiều dinh dưỡng và con đẻ ra thông minh sáng dạ.
Nếu bây giờ mẹ vẫn tin thế, thì mình phải chia sẻ ngay: trứng ngỗng cũng như những trứng còn lại, chỉ to hơn về kích thước và cũng chưa có khoa học nào chứng minh ăn trứng ngỗng con thông minh, sáng dạ cả.
Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh – Giảng viên trường đại học Y Hà Nội cho rằng: “Trứng ngỗng cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cả độ ngon lẫn độ bổ đều thua trứng gà. Hiện chưa có công trình nghiên cứu khoa học nghiêm túc nào khẳng định phụ nữ mang thai nếu ăn trứng ngỗng thì con thông minh, hoặc trứng ngỗng tốt cho thai nhi hơn các trứng gia cầm khác.”
Bạn nên ăn 2-3 quả trứng mỗi tuần, ăn theo nhu cầu, đừng ép bản thân từ đó sinh ra cảm giác sợ hãi, căng thẳng, không tốt cho chất lượng sữa đâu đấy!
9. Sữa các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua, sữa đậu nành, sữa bầu,… bổ sung hàm lượng lớn canxi và vitamin D giúp hệ xương khớp phát triển, hạn chế đáng kể tình trạng đau nhức xương khớp ở mẹ mà còn bổ sung canxi cho chiều cao và phát triển của bé!
Bạn vẫn có thể dùng lại sữa bầu bởi vì rất nhiều sữa dành cho phụ nữ mang thai và cả cho con bú! Nên bạn yên tâm có thêm nguồn sữa dinh dưỡng quen thuộc vẫn có thể dùng lại! Những loại sữa bầu điển hình như: sữa Morinaga, sữa Matilia, sữa Meiji Mama, sữa Anmum Materia, sữa Friso Mum,….
10. Uống nước ấm và các loại nước ép lợi sữa
Bổ sung nước cũng là một trong những tiêu chuẩn dễ dàng để tăng lượng sữa cho mẹ. Một ly nước ấm trước khi cho con bú cũng sẽ giúp cho tuyến sữa bạn hoạt động tốt hơn, con bú hiệu quả hơn.
Ngoài ra nước lọc mẹ có thể bổ sung thêm các thực phẩm lợi sữa này:
- Nước chè vằng: dùng 1-2 nắm chè vằng khô, rửa sạch cho vào nồi đun sôi, cho vào bình thủy để dành uống.
- Sữa và bia: có thể áp dụng cách pha sữa đặc có đường với 1/2 lon bia hoặc pha nửa lon bia với khoảng từ 3 – 4 thìa café sữa đặc để uống nhằm kích thích tuyến sữa.
- Nước lá đinh lăng: hàng ngày mua lá đinh lăng, rửa sạch rồi cho vào nước (đổ nước ngập lá) đun sôi sau đó chắt lấy nước và uống khi nước còn ấm.
- Nước lá thìa là (thì là): mua hạt hoặc lá về rửa sạch, hãm trong 10 phút như hãm trà, sau đó uống khi còn ấm.
- Nước lá mít: dùng lá mít tươi (30-40g/ngày) nấu nước uống, có thể lấy quả mít non gọt vỏ gai, thái lát, đem xào với thịt lợn nạc, nêm thêm gia vị, dùng ăn với cơm.
- Nước đậu đỏ.
- Nước mè đen.
- Nước gạo tẻ + gạo nếp + hạt sen
11. Một số thực phẩm lợi sữa khác
Mình không sắp xếp chúng vào những nhóm dinh dưỡng trên bởi vì chúng mang tính đặc thù, và khá riêng biệt:
Ngó sen: còn được xem “thần dược” giúp bồi bổ sức khỏe như nhuận tràng, thanh nhiệt, thải độc tố trong máu, giúp phụ nữ sau sinh tiêu máu ứ, hỗ trợ tiêu hóa, kích thích vị giác và mau bình phục. Hơn hết, ngó sen còn giúp sữa mẹ về nhiều hơn. Đây là một thực phẩm lợi sữa các mẹ không nên bỏ qua.
Rau đay: mỗi ngày khoảng 150-200g để giúp sữa về nhiều hơn và làm mát sữa đồng thời ngăn ngừa táo bón.
Chân giò: là một thực phẩm chứa nhiều chất béo, sắt, protit và chất tổng hợp quý giá giúp mẹ có thể phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng mà kéo sữa mẹ về nhanh hơn.
12. Viên uống lợi sữa, thuốc lợi sữa
Đây là lời khuyên cuối cùng của mình dành cho những bạn dùng hết tất cả những thực phẩm lợi sữa phía trên mà sữa vẫn ít! Hiện nay, có rất nhiều thực phẩm chức năng lợi sữa uy tín chất lượng nên mẹ cứ yên tâm lựa chọn. Tuy nhiên, một điều mình khuyên chân thành bạn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thứ thuốc đặc trị nào!
Những viên uống, thuốc lợi sữa phải kể đến như: viên uống Mabio, Pregnacare, Natures Aid Fenugreek 500mg, Herbs of Gold Breastfeeding Support, Ích Mẫu Lợi Nhi, Bluenxy Mama, Fenugreek Seed, Pigeon, DHA morinaga,…
Những thực phẩm làm mất sữa
Bên cạnh những thực phẩm lợi sữa phía trên, bạn nên nằm lòng những thực phẩm xấu xa này. Chúng đang gián tiếp cướp sữa của bạn đấy! Hãy tránh xa, cách ly những thực phẩm làm mất sữa này nhé! “Điểm mặt” ngay: lá lốt và rau mùi tây, măng, bạc hà, … làm giảm lượng sữa thậm chí là mất sữa hoàn toàn. Hạn chế: chocolate, cafe, thực phẩm cay nóng, nhiều giàu mỡ, chiên giòn, thực phẩm ăn nhanh,… vì chúng khiến bé khó tiêu, ảnh hưởng đến mùi vị và chất lượng sữa.
Lưu ý
1. Theo BS. Chung Thị Mộng Thúy (Khoa Sơ Sinh – BV Từ Dũ) cho biết:” Tất cả các sản phụ sinh con ra đều có sữa, tuy nhiên lượng sữa nhiều hay ít còn tùy thuộc cách cho trẻ bú, khoảng cách giữa các cữ bú, chế độ ăn uống, dinh dưỡng, nghỉ ngơi của mẹ. Nếu bạn trong tâm trạng lo lắng, buồn phiền thì cũng ảnh hưởng khả năng tiết sữa.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm quảng cáo thuốc lợi sữa, trà lợi sữa….biện pháp lợi sữa tốt nhất là bạn cho trẻ bú mẹ thường xuyên, đúng cách (trẻ ngậm, bắt vú đúng cách) trung bình mỗi 3 giờ/cử hoặc khi trẻ đói khóc đòi bú, mẹ ăn đủ chất, với các loại thức ăn giàu dinh dưỡng, ngủ đủ giấc (trung bình 8 giờ/ngày), có cuộc sống thoải mái không quá căng thẳng… thì sẽ đủ sữa cho trẻ. Trước khi mẹ có ý định sử dụng bất cứ loại thuốc lợi sữa nào, bao gồm cả các loại thực phẩm chức năng và thảo mộc, mẹ nên đi khám để tìm ra nguyên nhân dẫn đến tình trạng ít sữa nhé. Đôi khi, vấn đề không nằm ở “bộ máy sản xuất” sữa mà nằm ở sức khỏe của mẹ hoặc bé đấy.”
2. Bạn nên đa dạng thực phẩm để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tránh tập trung vào một món ăn hoặc thực phẩm nào, dù nó có bổ dưỡng mà cảm giác ngán cũng tồi tệ không kém đâu!
3. Luôn giữ tinh thần thoải mái, lạc quan, tránh căng thẳng, buồn lo bởi vì chúng là kẻ lấy sữa bạn nhanh nhất đấy!
4. Uống nhiều nước mỗi ngày: như chia sẻ ở trên đấy, đảm bảo đủ 1,5L – 2L giúp bổ sung lượng sữa cần thiết cho mẹ. Đa dạng các loại thức uống giúp mẹ dễ thích nghi, đỡ ngán hơn rất nhiều!
5. Cho con bú đúng cách là yếu tố giúp con hấp thu sữa tốt nhất!
Bạn lên thực đơn chưa?
Nãy giờ đồng hành cùng bạn, mình rất vui bởi vì biết rằng 12 thực phẩm lợi sữa cùng những lời chia sẻ này được bạn đón nhận cho đến bây giờ.
Bạn ơi, đọc xong nhớ áp dụng nhé! Bạn nên lên thực đơn ăn uống ngay hôm nay để vừa lợi sữa, vừa dinh dưỡng bạn nhé!
Tâm sự thôi! Chia sẻ nãy giờ chỉ có một phía từ mình đến bạn! Mình vẫn chưa biết bạn đã áp dụng thế nào? Đang còn khó khăn nào về chủ đề thực phẩm lợi sữa nữa hay không? Hay bạn muốn bổ sung góp ý để bài viết chi tiết hơn. Mình rất “nóng lòng” thảo luận cùng bạn. Hãy chia sẻ ngay tại phần bình luận dưới đây nhé!
Tài liệu tham khảo:
- Breastfeeding Diet Foods to Eat to Increase Your Milk Supply. (2022, November 23). WebMD. https://www.webmd.com/parenting/baby/ss/slideshow-increase-milk-supply
- Lactation Foods: 11 Nutritious Recipes for Breastfeeding Parent. (2023, June 20) . Healthline. https://www.healthline.com/health/parenting/lactation-boosting-recipes
- Can Certain Foods Increase Milk Supply? (2023, November 27). Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/foods-to-increase-milk-supply
- Nên ăn gì khi đang cho con bú để nhiều sữa, mẹ không béo phì? Vinmec. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/nen-gi-khi-dang-cho-con-bu-de-nhieu-sua-me-khong-beo-phi/
